Nuancer ses pensées

Nous avons constamment des pensées au sujet de ce que nous vivons.  Un peu comme le texte qui défile en bas de l’écran des nouvelles, nous n’en sommes pas toujours conscient et nous n’y accordons pas toujours de l’importance.  Mais il devient important de remarquer ce que notre commentateur personnel nous dit lorsque cela concerne la douleur.  Certaines pensées, images intérieures ou croyances peuvent avoir un impact important sur notre souffrance.  Il s’agit d’hypothèses que l’on considère parfois comme des certitudes, de croyances qui ne sont pas partagées par tous, de points de vue que nous avons avantage à nuancer. 

La perception subjective que vous avez de votre douleur et de sa place dans votre vie a un impact déterminant sur votre qualité de vie.  Le sens que l’on donne à nos expériences détermine notre réaction émotionnelle et corporelle.  Certaines pensées favorisent la détresse émotionnelle. 

1. Le tout-ou-rien : les choses se divisent en deux catégories : les bonnes et les mauvaises. «Si j’ai mal, ma vie ne vaut pas la peine d’être vécue». 

2. La généralisation à outrance : Il suffit d’un seul événement malheureux pour entrevoir une série d’échecs sans fin.  «Un épisode de douleur aiguë signifie que je n’arriverai jamais à stabiliser mon état. »

3. Le filtre : S’attarder à un petit détail négatif à un point tel que toute la vision de la réalité en est faussée. «J’obsède sur le fait que mon épouse passe un commentaire sur le fait que je marche lentement alors qu’elle me réconforte et me soutient régulièrement.  »

4. Les conclusions hâtives : Avancer une conclusion négative bien qu’aucun fait précis ne puisse confirmer cette interprétation.  «L’infirmière annule mon rendez-vous à la dernière minute.  J’en déduis (sans le vérifier) qu’elle me considère un cas désespéré et n’est plus intéressée à me rencontrer.  »

5. L’exagération et la minimisation : Amplifier ou minimiser l’importance de certaines choses.  «Si je ne peux pas lancer mon petit-fils dans les airs pour le faire rire, il ne m’aimera plus.». «Je dors quinze heures par jour mais j’aime autant ne pas en parler à mon médecin, ce n’est pas grave.  Cela fait mon affaire.  »

6. Les raisonnements émotifs : Être convaincu que ses sentiments les plus sombres reflètent incontestablement la réalité. «Je me sens comme un homme fini, c’est donc nécessairement que je dois être un homme fini. »

7. Les«je dois» et les «je devrais» : Se culpabiliser pour se forcer à faire quelque chose. «Je dois absolument percevoir la douleur comme une opportunité qui m’aidera à me développer pleinement et l’accepter avec le sourire. »

8. L’étiquetage et les erreurs d’étiquetage : Généraliser à outrance de la façon la plus extrême en attribuant une caractéristique négative à la personne plutôt qu’au comportement. «Je dois augmenter ma dose de médicament.  Je suis vraiment nul.»

Certaines questions favorisent un point de vue plus nuancé. 

1. Quel sens donnez-vous à votre douleur? Que signifie-t-elle pour vous?   J’y vois la perte de toutes les activités que j’aime, et la fin de toutes les relations importantes pour moi. 
2. Comment en êtes-vous venue à penser ainsi? Je pense à mon oncle souffrant en phase terminale. 
3. Vous me semblez triste.  Comment en êtes-vous venu à vous sentir ainsi? Que s'est-il passé? Que vous êtes-vous dit? Qu'avez-vous imaginé?  Je pensais que mon mari va m’abandonner pour une femme plus jeune et plus en forme.  Je ne m’aime pas et je ne crois pas qu’il peut m’aimer. 
4. Est-il possible que cette situation signifie autre chose que ce que vous croyez?  Qu’en dirait votre conjointe? Votre médecin? Votre ami? La douleur amène une suite de problèmes à régler, mais je ne perdrai pas tout ce que j’aime.  Cela deviendra toutefois plus difficile d’y avoir accès et d’en profiter.  Je sais que je ne suis pas en phase terminale comme mon oncle.  Je sais que mon mari tient au projet de couple que nous construisons ensemble depuis vingt ans.  Je ne crois pas qu’il veut m’abandonner.  Comme moi il voudrait faire disparaître la douleur, mais pas nécessairement ma personne. 
5. Comment verrez-vous cette situation dans une semaine? Un an? Cinq ans?  Je peux m’imaginer encore vivante et encore auprès de mon mari. 
6. Considérez-vous une simple hypothèse comme une certitude? Comment pourriez-vous vérifier cela?  Je vais en parler à mon mari.  C’est peut-être le temps qu’il me parle encore d’amour… 
7. Pensez-vous en termes de tout ou rien? Y a-t-il des nuances à faire? Ce n’est pas parce que je fais les choses plus lentement que j’ai perdu de ma valeur comme personne.  J’ai toute ma lucidité, toute ma capacité de comprendre et de communiquer.  Ce n’est pas parce que j’aurai besoin d’aide pour les tâches ménagères que je deviens sans valeur.  Je suis plus qu’une employée.  Il ne me mettra pas à la porte comme cela. 
8. Oubliez-vous vos forces, vos ressources et l'assistance que vous pouvez obtenir?  J’ai mal mais la science évolue constamment.  Ma médication m’aide beaucoup plus que celle que j’avais auparavant.  Mon médecin m’a dit qu’il y avait d’autres possibilités si jamais la situation n’évolue pas positivement.  J’ai des gens avec qui parler.  J’ai des activités qui m’occupent.  Je suis curieuse et capable d’apprendre.  J’ai encore bien des livres à lire et des films à regarder.
9. Si tout allait pour le mieux, à partir de votre réalité actuelle, comment souhaiteriez-vous que la situation évolue?  Je veux profiter pleinement des ressources que j’ai.  Je sais que j’ai des limites et des contraintes, mais cela ne m’empêche pas de profiter pleinement de ma zone de pouvoir, des plaisirs auxquels je peux avoir accès.  Cela les rend encore plus précieux.   

Nous vous encourageons à adopter un point de vue optimiste et réaliste.  Cela permet d’utiliser ses capacités cognitives pour planifier la suite de sa vie. 

Certaines pensées sont en effet associées à la détresse émotionnelle :

• Cette douleur est incontrôlable
• Cette douleur est impossible à gérer
• Je suis impuissant face à douleur
• Cette douleur est horrible et impossible à endurer.
• Ma vie est pleine de douleur.
• Je ne devrais pas avoir mal tout le temps.
• La douleur m’a volé ma vie.
• Dieu me punit pour mes péchés.

Certaines pensées portent sur notre personne. 

• Je suis faible
• Je suis vulnérable
• Je ne devrais pas avoir autant besoin des autres
• Je suis impuissant
• La douleur me rend inutile
• Je ne peux pas être aidé
• Personne ne s’intéresse à moi et à ma douleur
• Je suis socialement défectueux
• J’ai laissé tomber les autres
• Je ne suis pas un bon ami
• Personne ne peut m’aimer
• Mon corps est brisé, dysfonctionnel, vieux.

Certaines pensées sont au sujet de l’entourage

·         Mes médecins ne s’intéressent pas à ma douleur.

• Personne ne comprend ce que je vis.
• Les gens vont me critiquer.
• Le monde va trop vite pour moi.
• Les gens sont déçus de moi (à cause de ma douleur).

D’autres pensées portent sur l’avenir

• Je suis condamné à être immobilisé par la douleur pour toujours.
• Je n’ai pas d’avenir.
• Tout ce que je peux voir devant moi c’est de la douleur, de la douleur, de la douleur.

En remarquant les pensées que nous avons, nous pouvons découvrir certaines règles qui influencent notre vie (il faut, je devrais)

• Je ne devrais pas avoir à vivre avec la douleur.
• La douleur ne devrait pas durer si longtemps.
• Il devrait y avoir un traitement pour cette douleur.
• Je devrais être parfait dans tout ce que j’entreprends malgré ma douleur
• La vie devrait être juste.  Avoir une douleur est injuste.
• La douleur, c’est pour les vieux (Je ne devrais pas avoir de douleur avant d’être vieux)
• Les gens doivent m’aimer
• Le futur doit être rassurant

Nous pouvons aussi remarquer des jugements de valeurs qui nous informent sur notre éducation et sur ce qui nous a été transmis. 

• La douleur, c’est affreux.
• C’est horrible que les docteurs ne puissent pas trouver un traitement pour ma douleur.
• C’est terrible lorsque je ne peux pas faire les choses de la façon que j’étais habitué.

Nos pensées comprennent également des présuppositions (si…alors)

• Si je travaille assez fort malgré ma douleur, cela mériterait une récompense.
• Si j’ai de la douleur, je serai condamné à une vie de désespoir
• Si je vais voir les médecins et que je suis leurs recommandations, je vais vivre sans douleur.

Certaines pensées sont négatives et manquent de nuances.  D’autres sont utiles pour la gestion de la douleur :

• Voilà encore la douleur.  Je la reconnais.
• Je sais que cela va faire mal.
• Qu’est-ce que je peux faire?
• Je reprends mon souffle et je me concentre sur autre chose si je le peux.
• Cela fait mal.  Je dois me rappeler que c’est temporaire.
• Je détends mon corps et je passe à travers.
• Ce n’est pas encore le temps de prendre ma prochaine pilule.  Je vais attendre.

Cela aide de regarder le portrait global :

• Quelles sont mes forces?
• Quelles sont mes habiletés?
• Qui peut m’aider?  Jusqu’à quel point?
• Qu’est-ce que je fais habituellement pour me débrouiller avec ce genre de situation? 
• Est-ce que mes pensées sont réalistes?  Est-ce que ce que je pense et ce que je fais m’aide à résoudre le problème? 
• Comment utiliser ma marge de manœuvre, ma zone de pouvoir, pour augmenter mes chances de trouver une solution au problème?

Je peux choisir de penser différemment au sujet de la douleur lorsque je constate que les ruminations, les plaintes et les attentes irréalistes nuisent à ma qualité de vie.  J’évalue le degré d’exactitude et d’utilité de mes pensées.  Ce n’est pas une question de morale.  C’est une question d’efficacité et d’effets souhaités. 

En réaction à la douleur, certaines personnes se sentent impuissantes à vivre ce qui est primordial pour elles.  Elles deviennent plus vulnérables à la dépression et pensent : Je ne vaux plus rien, personne ne peut m’aider, je n’ai plus d’avenir.

Stratégies pour surmonter la dépression

Semer le doute dans ses images et ses pensées intérieures.  Entrer en contact avec ce que l'on apprécie en soi.  Satisfaire ses besoins.  Éviter la passivité et l'isolement.  Planifier des activités agréables.  S'affirmer.  Se laisser vivre ses deuils.

D’autres imaginent immédiatement des catastrophes : tous les pires symptômes associés à leur état, en même temps et immédiatement.  Elles deviennent plus vulnérables à l’anxiété.  Elles oublient leurs ressources et l’aide qu’elles peuvent obtenir. 

Stratégies pour surmonter l'anxiété

Observer et modifier ses pensées et ses images internes.  Semer le doute dans ses inquiétudes.  Affronter ce que l'on craint par petites étapes.  Éviter les pensées effrayantes: les considérer comme des hypothèses.  Éviter de se demander l'impossible.  Entrer en contact avec ses ressources internes et externes.  Se concentrer sur la tâche à faire.  Regarder avec ses yeux et écouter avec ses oreilles plutôt qu'avec ses souvenirs ou son imagination.  Faire des hypothèses réalistes et positives comprenant la possibilité de réussite. 

Certaines personnes réagissent plutôt par la révolte et la colère.  Les choses ne se passent pas comme elles le devraient selon leur point de vue.  Elles trouvent cela inacceptable et expriment leur désaccord en devenant hostile, irritable, en s’opposant au mode de vie et au traitement associé à leur douleur 

Stratégies pour surmonter la colère

Rappelez-vous votre valeur comme personne.  N'accordez pas d'importance à ce qui n'en a pas.  Concentrez-vous sur ce qu'il y a à faire pour atteindre votre but.  Apprenez à reconnaître les signes de colère dès qu'ils commencent à se manifester.  Apprenez à vous détendre.  Apprenez à exprimer vos insatisfactions et vos désirs par la parole.  Donnez-vous le temps d'intégrer de nouvelles habitudes.  Donnez-vous des instructions utiles, efficaces et positives.  Fragmenter les événements qui provoquent votre colère en différentes étapes.  Présentez-vous aux situations particulièrement difficiles à votre mieux.  Faites de votre mieux pour gérer votre propre comportement et renoncer à contrôler celui de l'autre.  Félicitez-vous de vos progrès vers un meilleur contrôle de la colère.  Acceptez la frustration.  Pardonnez-vous vos erreurs.  Passez à autre chose. 

Vous n’êtes pas obligé de trouver que cela est juste, sensé, et logique de vivre avec la douleur.  Vous n’êtes pas obligé d’aimer cela, d’être d’accord, de trouver que cela a du sens ou que c’est acceptable.  Mais puisque c’est une réalité qui fera partie de la suite de votre vie, il vaut mieux en tenir compte.  C’est une partie de votre réalité. 

Nous croyons personnellement que chaque personne est digne d’aimer et d’être aimée.  Vous êtes plus que votre douleur.  Vous êtes plus que votre capacité de performer ou que votre vitesse d’exécution.  Nous avons vu des centaines de personnes qui ont pu avoir une vie riche et satisfaisante malgré les limites imposées par leur corps.  C’est ce que nous vous souhaitons. 

Références

Fortin, B. (2002).  La gestion des émotions. Les Éditions CPF. 148 pages. ISBN 2-9807025-2-8

Winterowd, C., Beck, a. T. et Gruener, D. (2003)  Cognitive therapy with chronic pain patients.  New York: Springer Publishig Company.376 pages.

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Psychologue en milieu hospitalier depuis plus de 35 ans, Bruno Fortin s'intéresse particulièrement aux stratégies d'adaptation face aux situations stressantes de la vie. Il a une vaste expérience d'enseignant et d'animateur d'ateliers. Il est l'auteur et le coauteur de nombreux ouvrages dont Comment améliorer votre médecin? aux Éditions Fides.