Après avoir travaillé pendant plus de 10 ans comme psychologue en milieu hospitalier, je dois avouer que je suis toujours à la recherche de l'approche thérapeutique idéale mais aussi de l'approche thérapeutique qui décrirait d'une façon réaliste ce que je fais dans mon bureau pour aider les clients.

Bien que le terme "approche cognitive-behaviorale" soit plutôt rébarbatif et qu'il m'aurait sans doute fait fuir il y a quelques années, j'ai découvert avec enthousiasme que certains instruments de reconstruction cognitive étaient empruntés de différentes approches: l'auto-observation, l'identification des pensées automatiques et des images internes, la recherche d'évidences, l'examen d'options et d'alternatives, l'exploration des conséquences, la visualisation et le recadrage, et bien d'autres techniques que je vous souhaite de découvrir et d'explorer (Burns, 1994, Freeman et Greenwood, 1987; Mc Mullin, 1986).

J'aurais pu vous exposer ces techniques de façon ordonnée et ... terne. Mon expérience d'enseignement à l'UQAT m'a toutefois laissé avec la conviction que pour être utile, il faut savoir susciter l'intérêt du lecteur. J'emprunte donc à Gary Emery (1982) l'idée d'inverser un problème pour mieux le comprendre. Le texte qui suit vous propose des moyens cognitifs pour obtenir un état de dépression. Prenez garde: la secrétaire qui a dactylographié ce texte a mis un certain temps à s'en remettre.

Vous êtes heureux, serein et vous voulez avoir la possibilité d'accéder à un autre état? Avec de la pratique et de la persévérance, si vous êtes assez motivé pour suivre les conseils suivants, vous pourrez, vous aussi, avoir des problèmes de sommeil, perdre tout intérêt pour vos loisirs, vous sentir coupable, vous retrouvez sans énergie, avec des difficultés de concentration, une perte de l'appétit alimentaire et sexuel, un ralentissement moteur et peut-être même des idées suicidaires.

Comparez-vous sans cesse à des modèles inaccessibles. Il y a toujours un individu qui excelle dans un domaine où vous réussissez à peine. Oubliez vos progrès, vos apprentissages, oubliez ceux qui font moins bien que vous. Comparez-vous sans cesse à l'excellence.

Fixez-vous des objectifs irréalisables ou des gratifications éloignées dans le temps. Vous pourrez ainsi devenir profondément épuisé et déprimé sans qu'aucun petit succès ne vienne vous remonter.

Remarquez tous les indices qui peuvent vous indiquer que les gens ne vous apprécient pas. En observant attentivement les micro-indices (soupirs, relèvement d'un sourcils, regard lourd de sens), vous constaterez qu'il y a plein de gens qui sont déçus ou irrités de ce que vous faites. Concentrez-vous seulement sur ces indices. Oubliez les sourires et les salutations hypocrites.

Donnez un sens profond aux événements anodins. Si vous avez de la difficulté à aiguiser vos crayons, cela signifie certainement que vous ne réussirez rien de bon dans votre travail ce jour-là. Amplifiez les événements désagréables. Si le pare-chocs de votre auto a été égratigné, votre auto a certainement perdu presque toute sa valeur.

Généralisez les indices dévoilant les jugements négatifs. Si quelqu'un vous dit qu'il n'aime pas vos souliers, c'est certainement qu'au fond, il n'aime pas l'ensemble de votre habillement, l'ensemble de vos comportements et probablement qu'il ne vous aime tout simplement pas du tout, globalement, jamais, en aucune circonstance.

Transformez chaque erreur en défaut personnel. Si vous oubliez un rendez-vous ou êtes en retard de 15 minutes ne serait-ce qu'une fois, cela signifie que vous êtes un individu fondamentalement insensible à qui l'on ne peut se fier en aucune circonstance.

Minimisez ou disqualifiez les événements agréables. Si tout le monde vous souhaite bonne fête, c'est qu'ils ne vous haïssent pas assez pour vous faire l'affront de vous ignorer ou qu'ils vous craignent trop pour oser faire cela. Ils respectent un rituel hypocrite qu'ils se sentent obligés de maintenir pour ne pas avoir de troubles.

Trouvez un terme dramatique pour décrire les événements. Si votre patron vous mentionne une erreur, pensez à cet événement comme à un "passage à tabac", ou à une occasion où vous avez "mordu la poussière", ou vous avez eu l'air "complètement débile".

Personnalisez. Si quelqu'un parle de gens malhonnêtes, c'est certainement à vous qu'il pense, même s'il n'a aucune raison de faire ce genre d'allusion. Si le voisin passe la tondeuse, il veut certainement vous faire savoir que vous entretenez mal votre terrain.

Pensez en terme de tout ou rien. Vous êtes un héros ou un minable, très bon ou très mauvais, les événements sont très excitants ou d'un ennui mortel. Ce genre de pensée vous aide à déprimer puisque si vous ne réussissez pas à être parfait (95% aux examens), vous ne valez rien.

Imaginez le pire. Pensez à tout ce qui peut se produire de désagréable, surtout à ce que vous craignez le plus. Pensez-y souvent et commencez immédiatement à réagir comme si cela était déjà arrivé. Oubliez les ressources que vous avez qui pourraient vous aider à affronter la situation, l'aide que vous pourriez obtenir et n'envisagez aucune autre tournure des événements.

Fuyez le plaisir. Au fond, il ne s'agit que de plaisirs superficiels, banals, conventionnels, hypocrites. Soyez au-dessus de cela et cessez de dépenser de l'énergie dans des activités agréables. Utilisez plutôt ce temps, pour vous préparer au malheur, au vieillissement ou à la mort.

Pensez à ce qui fait mal. Ruminez vos défauts, vos faiblesses, vos défaillances. Rappelez-vous de tout ce que vous avez vécu de désagréable, de toutes les humiliations que vous avez eues. Faites l'inventaire de tous les indices qui vous font savoir qu'au fond vous n'avez aucune valeur, à aucun moment, d'aucune façon.

Imaginez un avenir sombre. Imaginez-vous que tout va aller de plus en plus mal, que toutes vos craintes vont se réaliser, que tout ce qui est désagréable dans votre vie va se maintenir et s'amplifier. Répétez-vous qu'il n'y a aucun espoir et qu'il n'y a rien à faire.

Recherchez des gens qui aiment les déprimés. Recherchez des gens que les larmes attirent, qui vous dorloteront et feront plein de choses pour vous. Ils risquent de s'éloigner de vous si vous devenez moins déprimé, alors laissez-vous porter par le plaisir de les laisser prendre soin de vous et pleurez, même lorsque vous en avez plus ou moins envie.

Plaignez-vous sans cesse. Cela éloigne les gens sains. Cet isolement vous permettra de vous concentrer sur votre dépression.

Rappelez-vous avec force votre impuissance. Dites-vous que tout remonte à votre enfance, ou que tout dépend de votre situation économique, ou encore que la seule thérapie qui puisse peut-être vous aider est donnée par une seule personne en Inde et que cela coûterait un million pour l'essayer. Insistez sur le fait que vous ne pouvez rien faire pour vous aider et oubliez que vous avez pu pourtant apprendre bien des choses au cours de votre vie d'adulte.

Soyez toujours soumis aux désirs des autres. Évitez d'exprimer vos besoins. Sacrifiez vos besoins pour les besoins des autres. Endurez les situations désagréables jusqu'à l'extrême limite de ce que vous pouvez supporter. À force de laisser les gens vous traiter comme si vous n'aviez aucune valeur, vous en viendrez à le croire vous-même. Le fait de ne pas satisfaire vos besoins vous amènera à avoir de moins en moins d'énergie. Certaines personnes abuseront de vous, ce qui vous convaincra encore plus du fait que vous êtes peu digne de respect. Si vous êtes convaincu qu'il faut faire tous les sacrifices possibles jusqu'à ce que vous vous sentiez apprécié de tous, en tout temps, vous pourrez facilement devenir déprimé et frustré.

Sentez-vous responsable de choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle. Considérez que vous auriez dû faire quelque chose pour éviter le suicide de votre deuxième voisin que vous ne connaissiez pas, pour nourrir tous les sans abris de la ville, pour convaincre votre oncle alcoolique de cesser de fumer et de boire bien qu'il n'ait aucunement manifesté d'intention d'arrêter.

Disqualifiez toute amélioration. Insistez pour dire qu'il n'y a aucun espoir et que quoi que disent les gens qui ne voient que la surface, il n'y a rien qui puisse vous faire renoncer à l'idée qu'il n'y a aucune valeur en vous-même, dans votre entourage ou dans l'avenir.

Exigez l'impossible. N'acceptez d'être de bonne humeur que si tous les enfants du monde mangent à leur faim, que s'il n'y a plus aucune forme de conflits armés dans le monde, que si la justice est rendue de façon absolue partout en tout temps. Une observation attentive des nouvelles, des journaux, de la radio et de la télévision vous permettra de vérifier quotidiennement que vous avez de bonnes raisons d'être déprimé.

Refuser le deuil. Si malgré touts ces efforts, vous parvenez encore difficilement au degré de dépression que vous souhaitez expérimenter, ne vous en faites pas. Attendez d'être séparé d'un être cher, de perdre une position sociale, un élément de votre intégrité physique, ou la beauté ou la jeunesse. Refusez alors d'accepter la réalité de la perte, refusez de vivre la douleur reliée au deuil, refusez de vous ajuster à un environnement dans lequel ce qui est perdu manque et refusez de reprendre l'énergie émotionnelle investie pour la mettre dans une nouvelle relation. Ces refus vous amèneront sans doute d'un deuil simple vers la dépression que vous trouverez enfin.

Burns, D. (1994).  Être bien dans sa peau.  Saint-Lambert: Éditions Héritage.  

Emery, G. (1982). Controlling Depression through cognitive therapy. New York: BMA Audio cassettes, Guilford Publications.

Emery, G. (1987). Overcoming Anxiety, New York: BMA Audio cassettes, Guilford Publications.

Freeman, A. et Greenwood, B. B. (1987). Cognitive Therapy, New York: Human Sciences Press.

McMullin, R. E. (1986). Handbook of Cognitive Therapy Techniques, New York: W.W. Norton & Company.

Psychologue en milieu hospitalier depuis plus de 35 ans, Bruno Fortin s'intéresse particulièrement aux stratégies d'adaptation face aux situations stressantes de la vie. Il a une vaste expérience d'enseignant et d'animateur d'ateliers. Il est l'auteur et le coauteur de nombreux ouvrages dont Comment améliorer votre médecin? aux Éditions Fides.